- Un besoin énergétique, qui doit être proportionnel à la dépense (= quantité d’énergie en kCal). Le petit-déjeuner doit idéalement couvrir 25% des besoins journaliers.
- Un besoin nutritionnel, pour éviter toutes carences en nutriments et micro-nutriments : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux (= qualité nutritionnelle). Le petit-déjeuner doit contribuer aux besoins en acides aminés essentiels, acides gras végétaux, fibres, calcium, magnésium, vitamine C et glucides complexes en fonction de l’activité.
- Un besoin gustatif, ce petit déjeuner doit être gourmand et à votre gout (= plaisir alimentaire). Pour éviter toute restriction, ce repas doit satisfaire votre plaisir. Il permettra à votre organisme la sécrétion d’hormones du bien-être et ainsi de démarrer la journée de bonne humeur. Cela contribuera également à réduire les fringales et les grignotages tout au long de la journée.
Une boisson non sucrée qui me correspond !
La priorité pour l’organisme au réveil est la réhydratation afin de compenser les pertes hydriques de la nuit. Il est donc primordial que le premier repas de la journée y contribue .
Quelques exemples => eau, thé, tisane, maté, café …
Un aliment protéiné qui me plait !
Les protéines jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
Les protéines participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).
De plus, c’est un nutriment qui prend du temps à être digéré, les protéines ralentissent donc la digestion de votre repas et le rendent plus rassasiant. Un petit-déjeuner riche en protéines évite donc le creux de la matinée.
Quelques exemples => un œuf vous apportera 7g de protéines, une tranche de jambon 9g. Une poignée d’amandes apporte 8g de protéines végétales
Une portion de produit laitier qui me convient le mieux !
Il contribue à la couverture des besoins en calcium.
99 % du calcium est localisé dans l’os, assurant la solidité du squelette et la dureté des dents. Il contribue à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse, à la coagulation sanguine, à l’activation de certaines enzymes.
Il contribue aussi à l’apport en protéines (entre 5 et 15g / laitage)
Si vous éprouvez des difficultés à digérer les produits laitiers, cela est surement dû au sucre du lait : le lactose ! Sachez qu’il existe des laits adaptés (sans lactose) et qu’il n’y a plus de lactose dans les yaourts et les fromages (les ferments lactiques l’ont mangé)
Quelques exemples => yaourt nature au lait entier ou ½ écrémé, fromage blanc, petit-suisse, faisselle, skyr, lait de vache, de chèvre ou de brebis, fromage… je choisis des laitages natures (sans sucres ajoutés) mais pas allégés, car certaines bonnes vitamines se trouvent dans la matières grasse laitière !!
Une portion de produit céréalier qui me plait !
Il participe à l’apport en glucides qui ont un rôle essentiellement énergétique. Sa quantité doit donc être cohérente avec mon activité physique.
Je le choisis riche en fibres. Les fibres vont former dans l’intestin une sorte de filet qui ralentira la digestion des sucres permettant une meilleure régulation de la glycémie et la diminution de l’absorption du cholestérol et des graisses. Elles permettent donc une meilleure satiété.
Elles participent également à la régulation du transit intestinal.
Quelques exemples => pain complet, flocons d’avoine, son d’avoine, muesli peu sucré, granola, farines de céréales complètes, …
Une portion de fruits crus qui me donne envie !
Il favorise une couverture des apports en vitamine C qui intervient dans de grandes fonctions de l’organisme : défense contre les infections virales et bactériennes, protection de la paroi des vaisseaux sanguins, action antioxydante (capture des radicaux libres), cicatrisation. La vitamine C favorise également l’absorption du fer.
La vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines : elle est sensible à l’eau, à la chaleur à l’air et à la lumière, consommez donc vos fruits frais ou en jus maison pressés juste avant consommation.
Quelques exemples de fruits riches en vitamine C => 1 tasse de goyave, ½ papaye, 150g fruits rouges, ¼ d’ananas, 2 kiwis, 2 clémentines, 1 orange, ½ pamplemousse
Le moins de produits sucrés possibles
Il est important de limiter la consommation de produits sucrés le matin. Ils vont libérer une dose massive et rapide d’énergie à l’organisme. Votre glycémie augmente très rapidement. Cela va se traduire par une sécrétion importante d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre dans le sang. C’est l’hormone de stockage par excellence. Plus on mange de produits sucrés, plus on la stimule. Et comment parvient-elle à diminuer la glycémie ? En transformant le trop de sucres non utilisé par les cellules en graisses ! Et elle est très efficace dans ce rôle si bien que la glycémie diminue aussi rapidement qu’elle est montée et entraine une baisse d’énergie (2 à 3 heures après le repas) se traduisant par un coup de fatigue, une baisse de vigilance et des fringales sucrées.
Quelques exemples de produits sucrés à limiter => sucre blanc, céréales pour enfant, brioches, viennoiseries, biscuits, gâteaux, jus de fruits industriels, poudres chocolatés, confiture, miel, pate à tartiner.
On a souvent tendance à croire que le fait de louper le petit-déjeuner favorise la prise de poids… en fait c’est plutôt l’inverse… : la prise de poids diminue le besoin de prendre un petit déjeuner. Des apports alimentaires plus importants que le besoin la veille et surtout en fin de journée (dîner trop riche) amènent l’organisme à stocker de l’énergie sous forme de masse grasse pendant la nuit. Cette augmentation du taux de masse grasse entraine la sécrétion d’une hormone appelée « leptine » qui va couper l’appétit au réveil. Le petit-déjeuner est sauté et l’apport énergétique se reporte en fin de journée et le phénomène se reconduit. Un dîner léger permet à l’organisme de se réveiller en besoin énergétique et le petit-déjeuner devient alors indispensable et un réel plaisir.
Afin de vous aider à améliorer votre petit-déjeuner, nous vous mettons à disposition des idées de recettes saines et accessible à tous.
Avocado toast 🥑👌❤️
Tellement bon. Merci Sandra pour ces recettes qui font du bien à l’esprit et au corps.